Perėjimas prie augalinės mitybos: išsamus pasaulinis vadovas

Augalinės mitybos pasirinkimas yra svarbus ir vis populiarėjantis gyvenimo būdo sprendimas, skatinamas augančio supratimo apie jos naudą sveikatai, etinius ir aplinkosaugos privalumus. Šis išsamus vadovas skirtas suteikti jums informaciją ir išteklius, reikalingus sėkmingam perėjimui, nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos, kultūrinės aplinkos ar mitybos patirties.

Kas yra augalinė mityba?

Augalinė mityba pabrėžia sveikus, minimaliai apdorotus maisto produktus, gautus iš augalų. Nors dažnai vartojamas kaip sinonimas žodžiui „veganiškas“, šie terminai ne visada yra tapatūs. Veganiška mityba griežtai atmeta visus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant mėsą, pieno produktus, kiaušinius ir medų. Tuo tarpu augalinė mityba sutelkia dėmesį į augalinio maisto pirmenybę, bet nebūtinai pašalina visus gyvūninius produktus. Kai kurie žmonės laikosi daugiausia augalinės mitybos principų, kartais įtraukdami mėsą ar pieno produktus. Galiausiai, apibrėžimas yra lankstus ir pritaikomas prie individualių pageidavimų ir tikslų.

Augalinės mitybos tipai

• Veganiška: Atmeta visus gyvūninės kilmės produktus (mėsą, pieno produktus, kiaušinius, medų ir t. t.).
• Vegetariška: Atmeta mėsą, paukštieną ir žuvį. Egzistuoja įvairios atmainos, pavyzdžiui:
• Lakto-ovo vegetariška: Įtraukiami pieno produktai ir kiaušiniai.
• Lakto vegetariška: Įtraukiami pieno produktai, bet atmetami kiaušiniai.
• Ovo vegetariška: Įtraukiami kiaušiniai, bet atmetami pieno produktai.
• Pesketariška: Įtraukiama žuvis ir jūros gėrybės, bet atmetama mėsa ir paukštiena. Nors techniškai tai nėra visiškai augalinė mityba, ji dažnai apima didelę augalinio maisto dalį.
• Fleksitariška: Daugiausia augalinė mityba su retkarčiais vartojama mėsa, paukštiena ar žuvimi.

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

Motyvacija pereiti prie augalinės mitybos yra įvairi ir dažnai tarpusavyje susijusi. Štai keletas dažniausių priežasčių:

Nauda sveikatai

Daugybė tyrimų sieja augalinę mitybą su sumažėjusia lėtinių ligų rizika, įskaitant:

• Širdies ligos: Augalinėse dietose paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio bei daugiau skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką.
• 2 tipo diabetas: Augalinė mityba gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jautrumą insulinui, padėdama išvengti 2 tipo diabeto ir jį valdyti. Tyrime, paskelbtame žurnale *Diabetes Care*, nustatytas reikšmingas glikemijos kontrolės pagerėjimas dalyviams, kurie laikėsi veganiškos dietos.
• Tam tikros vėžio rūšys: Kai kurie tyrimai rodo, kad augalinė mityba gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos ir krūties vėžio, riziką dėl didelio antioksidantų ir fitochemikalų kiekio.
• Nutukimas: Augalinė mityba dažnai turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų, o tai gali skatinti sotumo jausmą ir padėti valdyti svorį.

Etiniai aspektai

Daugelis žmonių renkasi augalinę mitybą dėl susirūpinimo gyvūnų gerove ir gyvulininkystės etinėmis pasekmėmis. Pramoninė gyvulininkystė dažnai apima gyvūnų laikymą ankštose sąlygose, skausmingas procedūras ir ankstyvą skerdimą. Augalinė mityba suteikia galimybę sumažinti arba visiškai nebepalaikyti šios praktikos.

Poveikis aplinkai

Gyvulininkystė daro didelį poveikį aplinkai, prisidėdama prie:

• Šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijų: Gyvulininkystė yra pagrindinis šiltnamio efektą sukeliančių dujų, ypač metano, kuris yra stiprus šiltnamio efektą sukeliantis dujas, šaltinis.
• Miškų naikinimo: Miškai dažnai kertami siekiant sukurti žemę ganykloms ar gyvūnų pašarams auginti.
• Vandens taršos: Gyvulių atliekos gali teršti vandens telkinius, kenkdamos vandens ekosistemoms.
• Žemės degradacijos: Pernelyg intensyvus ganymas gali sukelti dirvožemio eroziją ir dykumėjimą.

Sumažindami arba pašalindami gyvūninės kilmės produktus iš savo mitybos, galime ženkliai sumažinti savo poveikį aplinkai.

Kaip pradėti: žingsnis po žingsnio vadovas

Perėjimas prie augalinės mitybos yra kelionė, o ne lenktynės. Svarbu tai daryti taip, kad būtų tvaru ir malonu. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, padėsiantis jums pradėti:

1. Švieskitės

Prieš atliekant bet kokius reikšmingus mitybos pokyčius, labai svarbu šviestis apie augalinę mitybą. Sužinokite apie pagrindines maistines medžiagas, kurių jums reikia, ir kaip jų gauti iš augalinių šaltinių. Patikimi šaltiniai apima:

• Registruoti dietologai: Pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kuris specializuojasi augalinės mitybos srityje.
• Akademiniai tyrimai: Peržiūrėkite mokslinius tyrimus ir straipsnius apie augalinę mitybą.
• Patikimos svetainės: Naršykite svetaines, tokias kaip Mitybos ir dietologijos akademija (eatright.org) ir Gydytojų komitetas už atsakingą mediciną (pcrm.org).

2. Išsikelkite realius tikslus

Pradėkite pamažu ir palaipsniui didinkite augalinio maisto dalį savo mityboje. Jums nereikia tapti veganu per vieną naktį. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo bemėsių pirmadienių arba kiekvieną savaitę įtraukti vieną naują augalinį receptą. Pavyzdžiui, vietoj jautienos mėsainio išbandykite juodųjų pupelių mėsainį. Vietoj įprasto pieno naudokite migdolų ar sojų pieną. Maži pokyčiai ilgainiui gali duoti didelių rezultatų.

3. Sutelkite dėmesį į neperdirbtą maistą

Pirmenybę teikite neperdirbtiems augaliniams maisto produktams, tokiems kaip:

• Vaisiai: Obuoliai, bananai, uogos, apelsinai, mangai ir t. t.
• Daržovės: Brokoliai, špinatai, morkos, paprikos, pomidorai ir t. t.
• Ankštiniai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir t. t.
• Pilno grūdo produktai: Rudieji ryžiai, bolivinė balanda, avižos, pilno grūdo duona ir t. t.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir t. t.

Ribokite perdirbtų veganiškų maisto produktų, tokių kaip veganiškas sūris, mėsos pakaitalai ir supakuoti užkandžiai, vartojimą, nes juose gali būti daug natrio, cukraus ir nesveikų riebalų.

4. Išmokite gaminti augalinius patiekalus

Savarankiškas maisto gaminimas yra geriausias būdas kontroliuoti ingredientus ir užtikrinti, kad valgote sveiką ir subalansuotą maistą. Naršykite augalinių patiekalų knygas, svetaines ir maisto gaminimo kursus. Pradėkite nuo paprastų receptų ir palaipsniui eksperimentuokite su sudėtingesniais patiekalais. Pasaulio virtuvės siūlo gausybę augalinių variantų. Pavyzdžiui, indų virtuvė yra turtinga vegetariškų lęšių troškinių ir daržovių patiekalų. Viduržemio jūros virtuvė pabrėžia vaisius, daržoves ir alyvuogių aliejų. Etiopijos virtuvė pasižymi aromatingais lęšių ir daržovių troškiniais.

5. Raskite augalines alternatyvas

Laimei, dabar yra daugybė augalinių alternatyvų įprastiems gyvūniniams produktams, tokių kaip:

• Pienas: Sojų pienas, migdolų pienas, avižų pienas, kokosų pienas ir t. t.
• Jogurtas: Sojų jogurtas, migdolų jogurtas, kokosų jogurtas ir t. t.
• Sūris: Veganiškas sūris, pagamintas iš anakardžių, migdolų ar sojos.
• Mėsa: Tofu, tempeh, seitanas, augaliniai mėsainiai, dešrelės ir vištiena.
• Kiaušiniai: Tofu plakta kiaušinienė, avinžirnių miltų omletai, linų sėmenų kiaušiniai (naudojami kaip rišiklis kepiniuose).

Eksperimentuokite su skirtingomis alternatyvomis, kad rastumėte tas, kurios jums patinka. Tačiau atkreipkite dėmesį į šių alternatyvų maistinę vertę, nes kai kurios gali būti labai perdirbtos.

6. Planuokite savo valgius ir užkandžius

Išankstinis valgių ir užkandžių planavimas gali padėti jums laikytis plano ir išvengti nesveikų pagundų. Turėkite po ranka sveikų augalinių užkandžių, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos. Valgydami ne namuose, ieškokite restoranų, siūlančių augalinių patiekalų. Daugelis restoranų dabar tenkina augančią veganiškų ir vegetariškų patiekalų paklausą.

7. Prisijunkite prie bendruomenės

Bendravimas su kitais žmonėmis, kurie laikosi augalinės mitybos, gali suteikti palaikymą, motyvaciją ir įkvėpimą. Prisijunkite prie internetinių forumų, socialinių tinklų grupių ar vietinių augalinės mitybos susitikimų. Dalijimasis patirtimi ir mokymasis iš kitų gali padaryti perėjimą lengvesnį ir malonesnį.

Dažniausiai kylančių problemų sprendimas

Daugelis žmonių nerimauja dėl pakankamo maistinių medžiagų kiekio laikantis augalinės mitybos. Štai keletas dažniausiai kylančių problemų ir kaip jas spręsti:

Baltymai

Baltymai yra būtini audinių statybai ir atstatymui, ir daugelis žmonių nerimauja, ar gaus pakankamai baltymų laikantis augalinės mitybos. Tačiau visiškai įmanoma patenkinti savo baltymų poreikius iš augalinių šaltinių. Puikūs augalinių baltymų šaltiniai yra:

• Ankštiniai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai (suteikia apie 15-20 gramų baltymų viename virtame puodelyje)
• Tofu ir Tempeh: (apie 20 gramų baltymų viename puodelyje)
• Bolivinė balanda: (8 gramai baltymų viename virtame puodelyje)
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys (priklauso nuo rūšies ir kiekio)
• Pilno grūdo produktai: Avižos, rudieji ryžiai (prisideda mažesniu baltymų kiekiu)

Įtraukdami į savo mitybą įvairių šių maisto produktų, galite lengvai patenkinti savo baltymų poreikius. Svarbu pažymėti, kad jums nereikia derinti konkrečių augalinių maisto produktų kiekvieno valgio metu, kad gautumėte „pilnaverčius baltymus“ (turinčius visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis). Tol, kol valgysite įvairų maistą per dieną, gausite visas reikalingas aminorūgštis.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose, todėl veganams būtina vartoti vitamino B12 papildus arba vartoti praturtintus maisto produktus, tokius kaip praturtintas augalinis pienas ar maistinės mielės. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jo suvartojimą. Rekomenduojama paros vitamino B12 norma yra apie 2,4 mikrogramo.

Geležis

Geležis yra svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Nors augaliniuose maisto produktuose yra geležies, ji yra ne hemo pavidalo, kurią organizmas pasisavina prasčiau nei hemo geležį, esančią gyvūniniuose produktuose. Norėdami pagerinti geležies pasisavinimą iš augalinių šaltinių:

• Vartokite geležies turtingus maisto produktus su vitaminu C: Vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą. Derinkite geležies turtingus maisto produktus, tokius kaip špinatai ar lęšiai, su citrusiniais vaisiais, paprikomis ar pomidorais.
• Venkite vartoti geležies turtingus maisto produktus su kalciu: Kalcis gali slopinti geležies pasisavinimą.
• Gaminkite maistą ketaus induose: Tai gali padidinti geležies kiekį jūsų maiste.

Geri augalinės geležies šaltiniai yra lęšiai, pupelės, špinatai, tofu ir praturtinti dribsniai.

Kalcis

Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai. Geri augalinio kalcio šaltiniai yra:

• Praturtintas augalinis pienas: Sojų pienas, migdolų pienas, avižų pienas (patikrinkite etiketę dėl kalcio kiekio)
• Tofu: Ypač tofu, kuris buvo sutvirtintas kalcio sulfatu.
• Lapinės žaliosios daržovės: Lapiniai kopūstai, špinatų giminaičiai, kininiai kopūstai.
• Brokoliai
• Migdolai
• Praturtintos sultys ir dribsniai

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai ir uždegimo mažinimui. Geriausias augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra:

• Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos: Šiose sėklose yra ALR (alfa-linoleno rūgšties), omega-3 riebalų rūgšties tipo, kurį organizmas gali paversti EPR ir DHR.
• Graikiniai riešutai
• Kanapių sėklos
• Dumblių pagrindo papildai: Dumbliai yra pirminis EPR ir DHR šaltinis, todėl dumblių pagrindo papildai tiesiogiai suteikia šias omega-3 rūgštis.

Apsvarstykite galimybę vartoti dumblių pagrindo papildus, kad užtikrintumėte pakankamą EPR ir DHR suvartojimą, ypač jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.

Vitaminas D

Vitaminas D yra svarbus kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai. Geriausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, tačiau daugelis žmonių negauna pakankamai saulės šviesos, ypač žiemos mėnesiais. Vitamino D taip pat galima rasti praturtintuose maisto produktuose, tokiuose kaip praturtintas augalinis pienas ir dribsniai. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti vitamino D papildus, ypač jei gyvenate šiaurinėse platumose arba mažai būnate saulėje. Kraujo tyrimas gali nustatyti jūsų vitamino D lygį.

Augalinė mityba visame pasaulyje

Augalinė mityba praktikuojama įvairiomis formomis visame pasaulyje, paveikta kultūrinių tradicijų, religinių įsitikinimų ir vietinio maisto prieinamumo. Štai keletas pavyzdžių:

• Indija: Vegetarizmas Indijoje turi ilgą istoriją, daugelis žmonių laikosi vegetariškos mitybos dėl religinių priežasčių. Indų virtuvė yra turtinga vegetariškų patiekalų, tokių kaip dal (lęšių sriuba), daržovių troškiniai ir ryžių patiekalai.
• Etiopija: Etiopijos virtuvė pasižymi įvairiais veganiškais patiekalais, dažnai pagamintais iš ankštinių ir daržovių. Indžera, akyta plokščia duona iš tefo miltų, yra pagrindinis maisto produktas.
• Viduržemio jūros regionas: Viduržemio jūros dieta, kurioje pabrėžiami vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai ir alyvuogių aliejus, yra natūraliai augalinė.
• Rytų Azija: Daugelis Rytų Azijos šalių turi vegetariškos mitybos tradiciją, dažnai siejamą su budistinėmis praktikomis. Dažnai naudojami tofu, tempeh ir kiti sojos produktai.
• Meksika: Nors Meksikos virtuvė dažnai asocijuojasi su mėsa ir sūriu, daugelis tradicinių patiekalų yra natūraliai veganiški arba gali būti lengvai pritaikyti, pavyzdžiui, pupelių, ryžių ir daržovių takos.

Skirtingų virtuvių tyrinėjimas gali suteikti įkvėpimo ir įvairovės jūsų augalinei mitybai.

Patarimai sėkmei

• Būkite kantrūs ir atkaklūs: Prireikia laiko prisitaikyti prie naujo mitybos būdo. Nenusiminkite, jei suklystate ar patiriate nesėkmių.
• Sutelkite dėmesį į teigiamus aspektus: Pabrėžkite augalinės mitybos naudą, tokią kaip pagerėjusi sveikata, etiniai aspektai ir poveikis aplinkai.
• Ieškokite palaikymo: Bendraukite su kitais žmonėmis, kurie laikosi augalinės mitybos.
• Eksperimentuokite su naujais receptais: Atraskite naujų ir įdomių augalinių patiekalų.
• Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus maisto produktus, ir atitinkamai koreguokite savo mitybą.
• Nebijokite prašyti pagalbos: Jei turite kokių nors abejonių ar klausimų, pasikonsultuokite su registruotu dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.

Ištekliai

Štai keletas naudingų išteklių pereinant prie augalinės mitybos:

• Veganų draugija (The Vegan Society): Teikia informaciją ir išteklius apie veganizmą.
• Gydytojų komitetas už atsakingą mediciną (PCRM): Siūlo įrodymais pagrįstą informaciją apie augalinę mitybą.
• Mitybos ir dietologijos akademija: Teikia registruotų dietologų išteklius.
• Augalinių patiekalų knygos: Daugelyje kulinarijos knygų siūlomi skanūs ir lengvi augaliniai receptai.
• Internetinės augalinės mitybos bendruomenės: Susisiekite su kitais augalinės mitybos šalininkais, kad gautumėte palaikymo ir įkvėpimo.

Išvada

Perėjimas prie augalinės mitybos gali būti naudinga ir transformuojanti patirtis. Šviesdamiesi, išsikeldami realius tikslus ir sutelkdami dėmesį į neperdirbtą maistą, galite sėkmingai pereiti prie augalinio gyvenimo būdo, kuris yra ir sveikas, ir tvarus. Nepamirškite spręsti bet kokių mitybos problemų ir ieškoti pagalbos iš sveikatos priežiūros specialistų bei augalinės mitybos bendruomenių. Augalinės mitybos pasirinkimas yra galingas būdas pagerinti savo sveikatą, sumažinti poveikį aplinkai ir suderinti savo vertybes su veiksmais. Nesvarbu, ar jus motyvuoja sveikata, etika ar aplinkosaugos problemos, augalinė mityba gali būti visavertis ir skanus būdas maitinti savo kūną ir planetą.